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一定要学会!7种最高效能的运动方式


2020-06-14

美国期刊研究指出,即使每週运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。 卫生署建议民众每天应走10,000 步对身体有益,民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数,或者可以利用距离作为一个参考的依据,2,000 步约为1.6 公里 ,3,500 步∼ 10,000 步则约为2.8公里∼ 8 公里。
想要减脂并维持身体的肌肉组织,让身型看起来结实有线条,除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外,每周2 ∼4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点,每次运动前需做足10 ∼15 钟的暖身,当我们感到微热发汗,呼吸率提升,就算是完成暖身,也比较不会运动伤害,再进行主运动,下列提供7 种高效能的运动方式!
1) 走路:
我们与生俱来的天赋,就是用双腿行走,而这种运动模式不限任何地点、时间,穿好一双合脚的鞋子,就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始,当体力进步后,就可以加快至健走或慢跑,或以坡度增加强度,时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟,是一种老少咸宜的运动模式。
2) 间歇训练
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量,对减重相当有帮助,「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动,如三十秒钟跑步冲刺,接下来的三十秒放慢速度快走。
加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计画,每一周做两次间歇性高强度运动计画,运动内容为飞轮训练,并且一星期做两次重量训练,持续四星期。研究结果发现,受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步,而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3) 深蹲
负荷自身体重的阻力训练中,最为人熟知的其中一项就是深蹲,深蹲是多关节活动,可以训练到许多的肌肉群,包括大腿前侧、后侧及臀肌,但要注意下蹲时 膝盖要避免超过脚尖,避免拱腰。
4) 箭蹲
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作,并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖,膝盖和脚尖朝向同一方向,避免向内倒,后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度,当动作熟悉之后,可以朝前后左右不同方向加以变化。
5) 伏地挺身
伏地挺身是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的,这种多肌肉群参与的动作,能使全身肌耐力被训练,也能有效提高心跳率,达成肌力的目的。 初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始,进行伏地挺身时,要注意手肘应低于肩膀,手掌心压稳后才动作,可减少关节的压力及伤害。
6) 腹部捲曲
将双手放在胸前或是头的后方,使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢捲离开地面,使肩胛骨离开地板,避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7)屈体划船
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行,屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌,要避免驼背和拱腰,若是下背无法挺直,可以略为屈膝。
小叮咛
养成规律的运动习惯,可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁,建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急,别一股脑儿的运动过量,可先选择较不需要技巧的散步或慢跑,每天做个15 ~ 30 分钟,等到兴趣及习惯培养好后,身心自然能感到舒畅而持之以恆。


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